Beras Hitam Solusi Makanan Pengganti Beras Putih untuk Diabetes


Peningkatan pendapatan per kapita dan perubahan gaya hidup terutama di kota-kota besar, menyebabkan peningkatan prevalensi penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung koroner (PJK), hipertensi, hiperlipidemia, diabetes mellitus dan penyakit degenatif lainnya. Data dari World Health Organization (WHO) jumlah penderita Diabetes Mellitus seluruh dunia pada tahun 2000 adalah 171.000.000. Jumlah ini diperkirakan akan terus meningkat sehingga pada tahun 2030 menjadi 366.000.000. Di Indonesia sendiri jumlah penderita jumlah penderita Diabetes pada tahun 2000 adalah 8.426.000 dan diperkirakan menjadi 21.257.000 pada tahun 2030 (WHO, 2011).

Penderita diabetes mellitus mengalami kenaikan kadar gula darah yang signifikan setelah mengkonsumsi makanan pokok tinggi karbohidrat seperti nasi dari beras putih. Padahal, nasi sudah menjadi makanan pokok bagi sebagian besar penduduk Indonesia. Oleh karena itu, perlu mencari solusi bahan makanan pokok yang lebih aman. Memang, banyak alternatif makanan lain pengganti makanan pokok selain nasi seperti singkong, ubi, kentang, jagung dan roti. Namun, makanan tersebut bukan berasal dari beras yang secara psikologis beras lebih memberikan rasa kenyang bagi sebagian besar orang Indonesia. Lagi pula, makanan tersebut masih mempunyai indeks glikemik yag cukup besar.

Nah, sebagai solusi, Anda bisa memilih Beras Hitam.

 

-          Apa itu beras hitam

Sesuai namanya, beras ini berwarna hitam. Namun, beras hitam bukanlah beras ketan hitam yang selama ini sudah familiar di masyarakat. Beras hitam (Oryza sativa L.indica), merupakan jenis beras yang mengandung antosianin dalam aleron yang lebih tinggi dibanding beras putih.

Dahulu beras hitam biasa dikonsumsi sebagai makanan sehat di daerah Cina. Hanya kalangan tertentu saja seperti kalangan bangsawan yang boleh mengkonsumsi beras hitam. Masyarakat biasa tidak boleh mengkonsumsi beras istimewa ini. Oleh karena itu, beras hitam ini disebut juga “beras terlarang” atau “forbidden rice”.

Budidaya beras hitam termasuk sulit dibandingkan dengan beras putih. Usia panen beras hitam relatif lebih lama dibandingkan dengan beras putih. Beras hitam mempunyai batang padi yang lebih tinggi. Beras ini juga berbau wangi, oleh karen itu, beras hitam ini lebih disukai oleh burung. (Ternyata burung pun bisa memilih makanan yang berkualitas).

-          Kandungan beras hitam

Sebenarnya apa saja kandungan beras hitam?

Dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (2009) kandungan zat gizi beras hitam dan beberapa jenis beras dalam 100 gram bahan makanan adalah seperti pada tabel berikut ini.

TABEL

KOMPOSISI GIZI BERBAGAI BERAS

No Nama bahan Energi (kkal) Protein (gram) Karbohidrat (gram) Lemak (gram) Serat (gram)
1 Beras hitam 351 8 1,3 76,9 20,1
2 Beras putih 357 8,4 1,7 77,1 0,2
3 Beras merah 352 7,3 0,9 76,2 0,8
4 Beras ketan putih 361 7,4 0,8 78,4 0,4
5 Beras ketan hitam 360 8 2,3 74,5 1

Dari tabel diatas terlihat bahwa kandungan serat beras hitam sangatlah tinggi jika dibandingkan dengan beras putih yang biasa dikonsumsi masyarakat. Serat sangat berpengaruh dalam pengaturan kadar gula darah penderita diabetes mellitus. Menurut Penuntun Diet Penyakit Diabetes Mellitus, asupan serat bagi pasien diabetes mellitus dianjurkan sejumlah 25 gram/hari 14. Tjokroprawiro (1996) mengatakan dalam diet Diabetes Mellitus juga diperlukan serat yang dapat menekan kadar glukosa darah sesudah mengkonsumsi makanan.  Serat ini bisa menghambat penyerapan glukosa makanan sehingga sangat membantu dalam mengendalikan kadar gula darah 8.

-          Indeks Glikemik beras hitam

Berdasarkan indeks glikemik, makanan dibagi menjadi tiga kelompok yaitu makanan dengan indeks glikemik rendah (indeks glikemik <55), makanan dengan indeks glikemik sedang (indeks glikemik antar 55-75) dan makanan dengan indeks glikemik tinggi (indeks glikemik >75) 23.Menurut penelitian dari Yang et al, 2006 indeks glikemik beras hitam jauh lebih rendah daripada beras putih. Indeks glikemik beras hitam adalah sekitar 42,3±9,0, sedangkan indeks glikemik dari beras putih adalah 82,3±3,1.

-          Berdasarkan kelompok tersebut beras hitam termasuk dalam kelompok makanan dengan indeks glikemik rendah dan beras putih termasuk dalam kelompok makanan dengan indeks glikemik tinggi. Mengkonsumsi makanan yang mempunyai indeks glikemik rendah akan memperlama rasa kenyang dan mampu menjaga kestabilan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi tidak bagus untuk penderita diabetes mellitus dan orang yang mengalami gangguan keseimbangan kadar gula darah 23.

Bagi yang berminat untuk mencoba beras hitam

Dapat menghubungi kami

Email : alya_faidza@yahoo.com

Kandungan Gizi Telur


Telur merupakan bahan makanan yang sangat akrab dengan kehidupan kita sehari-hari. Telur sebagai sumber protein mempunyai banyak keunggulan antara lain, kandungan asam amino paling lengkap dibandingkan bahan makanan lain seperti ikan, daging, ayam, tahu, tempe, dll. Telur mempunyai citarasa yang enak sehingga digemari oleh banyak orang. Telur juga berfungsi dalam aneka ragam pengolahan bahan makanan. Selain itu, telur termasuk bahan makanan sumber protein yang relatif murah dan mudah ditemukan. Hampir semua orang membutuhkan telur.

Nilai gizi telur

Sebenarnya apa saja kandungan dalam sebutir telur? Berikut adalah tabel nilai gizi telur dalam 100 gram bahan makanan. (100 garam itu, kira-kira 2 butir telur ayam kampung).

Zat gizi

Telur ayam

Telur bebek

Telur penyu

Kalori (kcal)

162

189

144

Protein (gr)

12,8

13,1

12

Lemak (gr)

11,5

14,3

10

Karbohidrat (gr)

0,7

0,8

0

Vitamin A (SI)

900

1230

600

Thiamin (mg)

0,10

0,18

0,11

Vitamin C

0

0

0

Namun, hati-hati dalam mengkonsumsi telur. Karena selain kandung lemak yang cukup tinggi, telur juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang lumayan banyak dibandingkan bahan makanan lain. Kandungan kolesterol di dalam 100 gram telur adalah sekitar 424 mg. Wow, cukup banyak ya. Padahal kita dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol kurang dari 300 mg perhari. Jadi, mengkonsumsi telur sebaiknya cukup sekitar 2 butir per minggu. Selang-selingi lauk hewani dengan bahan makanan lain untuk meningkatkan variasi makanan. Sesuai dengan pesan dari pedoman umum gizi seimbang (PUGS) yaitu makanlah bervariasi makanan, karena tidak ada satu jenis makanan yang mempunyai kandungan gizi lengkap.

Tips memilih telur

  1. Pilihlah telur dengan kulit utuh, tidak retak atau pecah, bersih dan tidak ada noda.
  2. Jika dilihat dari isinya, telur yang masih baru mempunyai rongga udara yag kecil, kuning terletak ditengah, putih telur kokoh. Telur yang sudah lama disimpan, akan mempunyai rongga udara yang besar sehingga bisa mengapung apabila telur dimasukkan ke dalam air.
  3. Telur yang mutunya bagus ditandai dengan tidak adanya suara (koclak/terkocok) waktu telur tersebut digoyang.

(no 4 dan 5 untuk menentukan mutu telur setelah dipecah dan memerlukan perhitungan yang agak rumit). Kayaknya kalau ibu-ibu belanja, nggak bakalan sempat untuk menghitung ini duluan…..hehehehe

4. Mutu telur juga bisa diukur dengan Haugh Unit, yaitu pengukuran tinggi putih telur kental dan
berat    telur. Telur yang segar mempunyai Haugh Unit :100, telur yang baik : 72 dan telur yang rusak kurang dari 50.

5. Indeks kuning telur dan Indeks putih telur juga dapat menetukan mutu telur. Indeks kuning telur (Ikt) merupakan perbandingan tinggi kuning telur dengan diameternya yang diukur setelah dipisahkan dari telurnya. Nilai Ikt normal adalah 0,33-0,50. Rata-rata telur mempunyai Ikt 0,42. Makin lama telur disimpan, nilai Ikt makin kecil akibat migrasi air.

Sedangkan indeks putih telur (Ipt) adalah perbandingan tinggi telur kental dengan rata-rata diameter panjang dan pendeknya. Nilai Ipt telur segar adalah 0,050-0,174. Rata-rata telur mempunyai Ipt 0,090-0,120. Makin lama telur disimpan, Ipt makin kecil akibat degradasi ovomucin yang dipercepat pada kenaikan pH.

Kalsium (Ornamen Gigi dan Tulang)


Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia, yaitu sekitar 1,5-2% berat badan. Artinya jika berat badan kita 50 kg, maka 0,750 – 1 kilogram adalah kalsium. Sekitar 99% kalsium berada dalam jaringan yang keras, yaitu jaringan tulang dan gigi. Selebihnya kalsium tersebar luas di dalam tubuh.

Sumber kalsium

Sumber kalsium utama adalah susu dan makanan yang diolah dengan bahan uatama susu. Sedangkan bahan makanan lain yang juga banyak mengandung kalsium adalah serealia, kacang-kacangan, tahu, tempe dan ikan yang dimakan dengan tulangnya. Sayuran hijau seperti bayam, sawi, daun melinjo, katuk, selada air dan daun singkong juga mengandung dalam jumlah yang cukup banyak.

Fungsi kalsium

Kalsium mempunyai berbagai fungsi di dalam tubuh, antara lain pembentukan tulang dan gigi, mengatur reaksi biologik, membantu kontraksi otot dan mengatur pembekuan darah.

Di dalam tulang, kalsium mempunyai dua fungsi yaitu sebagai bagian dari struktur tulang dan sebagai cadangan kalsium tubuh. Selama pertumbuhan, terjadi proses kalsifikasi untuk persiapan agar tulang bisa menopang berat badan saat anak mulai bisa berjalan. Simpanan kalsium disimpan dalam bagian ujung tulang panjang yang dinamakan trabekula. Simpanan ini berguna untuk mempertahankan kadar normal kalsium di dalam darah. Apabila, kadar kalsium di dalam darah berkurang, maka kalsium cadangan di dalam tulang akan diambil. Sehingga apabila, keadaan ini berlangsung terus-menerus dapat mengakibatkan kalsium cadangan di dalam tulang berkurang yang berakhir pada pengeroposan tulang.

Dalam pembentukan gigi, kalsium mempunyai peranan pada bagian dentin dan email gigi. Kalsium sangat diperlukan selama proses pembentukan gigi. Boleh dikatakan, gigi tidak mampu memperbaiki diri setelah keluar dari rrongga mulut. Kekurang kalsium selama masa pembentukan gigi dapat menyebabkan kerentanan terhadap kerusakan gigi.

Sumber : Sunita Almatsier, Prinsip Dasar Ilmu Gizi

13 Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS)


Gizi seimbangPada tahun 1995 Direktorat Gizi Depkes mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang yang merupakan penjabaran lebih lanjut dari 4 sehat 5 sempurna.

Adapun Isi Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS) adalah :

  1. Makanlah beraneka ragam makanan.
  2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
  3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
  4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.
  5. Gunakan garam beriodioum.
  6. Makanlah makanan sumber zat besi.
  7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 4 bulan.
  8. Biasakan makan pagi.
  9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya.
  10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.
  11. Hindari minum minuman beralkohol.
  12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
  13. Bacalah label makanan yang dikemas.

Metode Diet Rendah Karbohidrat


diet

Berbagai macam jenis metode diet sudah dipopulerkan sejak lama untuk membantu menurunkan berat badan. Berbagai macam metode diet mempunyai kelebihan dan kelemahan masing-masing. Pada tulisan ini kita akan membahas tentang metode diet rendah karbohidrat.

Pengertian

Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah metode diet yang mengurangi atau bahkan menghilangkan bahan makanan sumber karbohidrat dalam susunan hidangan makanan. Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan energi di peroleh dari asupan protein yang cukup tinggi.

Beberapa contoh metode diet rendah karbohidrat

Beberapa contoh metode diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah :

  • Dr. Atkins Diet
  • Carbohydrat Addicts Diet
  • The Zone Diet
  • Protein Power
  • Life Without Bread
  • Tiger Diet

Kelebihan

Berat badan kita akan turun jika mengikuti diet yang merujuk pada kalori yang rendah. Jika asupan kalori total baik yang berasal dari karbohidrat, lemak maupun protein rendah maka berat badan akan cepat turun. Ada penelitian yang menunjukkan penurunan berat badan sekitar 4 kg lebih banyak dengan metode diet rendah karbohidrat dibanding metode lainnya, tapi setelah penelitian dilakukan selama 12 bulan, hasilnya tidak ada perbedaan antara diet rendah karbohidrat dengan metode lain.

Dengan metode diet rendah karbohidrat, hormon insulin yang dibutuhkan lebih sedikit selain itu kadar gula darah juga menjadi rendah. Efek kadar gula yang rendah adalah menurunkan produksi insulin dan melepas serotonin oleh otak sehingga kita akan merasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Kelemahan

Beberapa kelemahan dari diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah sebagai berikut :

  • Rendah kandungan zat gizi yang ditemukan di dalam buah-buahan, sayuran dan produk sereal.
  • Otak membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi sebesar 130 gram setiap hari, dengan diet rendah karbohidrat, hanya menyediakan 20-90 gram karbohidrat per hari. Jika otak tidak mendapat pasokan energi, kita akan merasa lemas, pusing dan bahkan bisa pingsan.
  • Tinggi protein bisa menyebabkan gangguan keseimbangan Kalsium dan bisa menurunkan fungsi ginjal.
  • Makanan tinggi protein adalah sumber kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi.
  • Meningkatkan resiko batu ginjal, asam urat, dehidrasi dan konstipasi.

Nah, dengan melihat kelebihan dan kelemahan diet tinggi karbohidrat dan tinggi protein, maka Anda bisa berpikir sejenak sebelum memutuskan metode diet yang digunakan untuk menurunkan berat badan.

Minyak Goreng Non Kolesterol…..???


Minyak Goreng

Pernahkah anda memperhatikan iklan televisi tentang produk minyak goreng. Di iklan itu dikatakan bahwa minyak goreng dari merek tersebut non kolesterol atau tidak mengandung kolesterol, ahh yang benar..??

Kolesterol merupakan lemak jenuh yang hasilkan oleh hewan. Kolesterol dihasilkan dari simpanan lemak tubuh dan juga dari simpanan kelebihan karbohidrat yang tidak digunakan sebagai sumber energi dan cadangan karbohidrat (glikogen).

Kolesterol di produksi oleh organ tubuh yaitu hati. Kolesterol bukanlah tanpa manfaat yang berarti bagi tubuh. Contohnya saja pada otak kita yang sebagian tersusun atas kolesterol. Kolesterol juga dikenal dua macam yaitu, kolestrol baik (HDL/High density Lippoprotein) dan kolesterol jahat (LDL/Low Density Lippoprotein). o

Kolesterol baik ini berfungsi untuk membawa lemak dari hati keseluruh tubuh dan kolesterol jahat berfungsi sebaliknya.

Tumbuh-tumbuhan tidak bisa memproduksi kolesterol. Jadi semua produk yang berasal dari tumbuh-tumbuhan akan bebas kolesterol atau non kolesterol, termasuk minyak goreng yang berasal dari minyak kelapa sawit, minyak kelapa atau minyak tumbuh-tumbuhan lainnya. Jadi, semua minyak goreng yang berasal dari tumbuh-tumbuhan akan non kolesterol, tidak hanya produk yang diiklankan tersebut.

Lemak Tidak Jenuh – Trans


Lemak Tak jenuh TransAnda tentu sudah mengetahui bahwa lemak tidak jenuh jauh lebih sehat daripada lemak jenuh. Tapi tahukan anda, bahwa tidak semua lemak tidak jenuh baik untuk kesehatan.

Secara kimiawi, bentuk ikatan lemak tidak jenuh ada dua. Yaitu bentuk trans (lurus) dan bentuk cis (bercabang). Nah, beberapa penelitian yang dilakukan, mengatakan bahwa ternyata lemak tidak jenuh bentuk trans meningkatkan resiko penyakit jantung koroner lebih besar daripada lemak jenuh.

Jadi, apa saja makanan sumber lemak trans? Lemak trans berasal dari makanan yang kaya akan lemak tidak jenuh. Walaupun pada awalnya, makanan tersebut mengandung lemak tidak jenuh bentuk cis, tetapi proses pemanasan akan bisa mengubah lemak bentuk cis menjadi trans. Selain itu, proses penambahan ion hydrogen atau hidrogenisasi akan bisa menghasilkan lemak trans. Contohnya pada proses pembuatan mentega dan margarine. Jadi, sebaiknya daripada menggunakan mentega atau margarine untuk menggoreng, lebih baik menggunakan minyak goreng yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Tetapi untuk mencegah perubahan bentuk ikatan lemak karena proses pemanasan, maka gunakan minyak goreng secukupnya dan untuk sekali penggorengan. Sekarang, sudah ada proses yang bisa menghilangkan lemak trans pada proses hidrogenisasi, maka anda juga bisa memilih margarine yang bebas lemak trans yang sekarang sudah ada di pasaran.